고단백 식단 일주일 계획표 (다이어트 & 근육 유지용)

 

고단백 식단 일주일 계획표 (다이어트 & 근육 유지용)

단백질은 근육 유지와 체지방 감량에 핵심적인 역할을 합니다. 하지만 '어떻게 먹어야 할지' 막막하셨던 분들 많죠? 오늘은 실제 적용 가능한 고단백 식단 일주일 플랜을 소개합니다.

운동을 하든 안 하든, 탄탄한 건강을 위한 식단 구성에 참고해보세요. 단백질 중심 + 영양 균형을 고려한 구성입니다.

 

📋 고단백 식단 일주일 계획표

요일	아침	점심	저녁
월	삶은 계란 2개 + 닭가슴살 샐러드	현미밥 + 두부구이 + 나물 반찬	닭가슴살 + 구운 채소 + 된장국
화	그릭요거트 + 견과류 + 블루베리	닭가슴살 스테이크 + 브로콜리	계란말이 + 미역국 + 콩나물무침
수	두유 + 삶은 계란 + 통밀 토스트	연어구이 + 잡곡밥 + 아보카도	두부조림 + 나물반찬 + 김
목	삶은 달걀 2개 + 귀리죽	닭가슴살 비빔밥 + 야채	계란찜 + 브로콜리무침 + 잡곡밥
금	단백질 쉐이크 + 바나나	두부샐러드 + 구운 감자	계란 2개 + 채소볶음 + 된장국
토	오트밀 + 플레인 요거트	닭다리살 구이 + 샐러드	두부김치 + 달걀국
일	그릭요거트 + 호두 + 꿀	연어샐러드 + 고구마	현미밥 + 계란말이 + 나물반찬

 

✅ 실천 팁

• 🍳 **아침 단백질**: 삶은 계란, 두유, 요거트로 빠르고 간편하게
• 🥦 **채소와 함께**: 단백질만이 아니라 식이섬유도 함께 섭취
• 💧 **수분 섭취**: 단백질 대사 촉진을 위해 하루 1.5~2L 물 섭취
• 📏 **균형 유지**: 탄수화물/지방도 일정 비율로 포함해야 지속 가능

 

💬 마무리

고단백 식단은 단순히 '많이 먹는 것'이 아니라 질 좋은 단백질을 꾸준히 섭취하면서 균형 잡힌 식단을 유지하는 것입니다. 이번 일주일 플랜으로 내 몸의 변화를 직접 느껴보세요!

※ 본 글은 일반적인 식단 가이드이며, 개인의 건강 상태에 따라 맞춤 상담이 필요할 수 있습니다.